“15和1.5”,保护孩子睡眠,你需要掌握这两个黄金数字

深度育儿 2020-05-26 阅读:73

文/serena


  林林自从升上了小学五年级,睡眠就成了一种奢侈,每天不停地上课,上补习班,晚上还紧张得失眠,直接影响了白天的学习。晚上睡不着,白天醒不来,身体越来越差,成绩也直线下滑。



  如果说小学高年级之前拼的是智力,考验孩子的学习能力,那么小学高年级到高考之间,比拼的就是体力,谁能保持更加充沛的体力学习,谁就能笑到最后。





  家长们聚在一起聊一聊,或多或少都会有对孩子睡眠的困扰。

 

1

作业太多,睡得太少



  中国青年报社社会调查中心联合问卷网,对1876名家长(孩子年龄在6到17周岁)进行了一项调查。调查结果显示,82.4%的受访家长担忧孩子睡眠不足,学校作业多和课外补习班多被认为是导致孩子睡眠不足的两大原因。

 

  2019年8月20日,中国儿童中心与社会科学文献出版社在北京联合发布了《儿童蓝皮书:中国儿童发展报告(2019)》 。



  其中有两个表格,非常具有代表性:





  做作业,占据了孩子们大部分的课外时间,其中小学阶段迎来一个爆发式的增长。

 

  做作业的时间在各个年级都占领了三分之一以上的校外生活时间。加上在学校学习的校内时间,可以说每个孩子不是在做作业就是在做作业的路上。

 

  然而实地调查我们身边的家长,统计的数据只是冰山一角,辅导班周一到周五上到晚上九点,回到家做作业到十一点是常态。周末人均三门辅导班,只有半天时间是真正在休息。

 

2

周末睡懒觉



  周一到周五密集补课的后果就是,孩子不够睡,积攒了睡眠债,在周末拼命睡觉补回来。

 

  假如身体是银行,睡眠就是金钱。

 

  我们必须每天向身体缴付“定额存款”,虽然偶尔能向身体透支,但需要支付的利息代价却很大。



  久而久之,欠下的睡眠债会直接导致身体“破产”。





3

不午休



  小学阶段的孩子贪玩,中午总想着趁着休息时间几个同学凑一起玩个不停。



  中学阶段的孩子学业压力大,别人在放弃休息时间看书学习,自己也不甘落后。



  青春期孩子高碳水饮食直接导致了中午吃饱不睡觉,下午精神涣散不集中的情况。

 

4

睡前使用电子产品



  做完作业已是十点多,终于能到了一天最后放松的时间,很多孩子就把注意力放在手机,平板等电子产品上。



  数码设备会带来蓝光,而蓝光会激活眼部视网膜神经节细胞中的光敏受体,通过传导,抑制褪黑素的产生,从而干扰生物钟,使睡眠节奏紊乱,睡眠质量严重下降。





  褪黑素在睡觉之前达到分泌高峰,进入睡眠后缓慢下降。





5

15和1.5,充沛精力好帮手

 

  睡眠存在一个生物节律,即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期,国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。





1.入睡期



  阶段1是睡眠的开始,昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化,频率渐缓,振幅渐小。 



2.浅睡期



  阶段2开始正式睡眠,属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行,频率与振幅忽大忽小,其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波,以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。 



3.熟睡期和深睡期



  阶段3和阶段4是沉睡阶段,被试不易被叫醒。此时脑波变化很大,频率只有每秒1~2周,但振幅增加较大,呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60~90分钟,而且均不出现眼球快速跳动现象,故统称为非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement sleep,简称non-REMs)。 



4.快速眼动期



  在阶段5,脑波迅速改变,出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波,但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒,似乎又进入阶段1的睡眠,但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠(rapid eye movement sleep,简称REMs)的睡眠阶段。



  因为,此时除了脑波的改变之外,被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒,大部分人报告说正在做梦。因此,REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征,也成为心理学家研究做梦的重要根据。 







  了解了睡眠周期,我们就可以抓住这两个时间点,15分钟和1.5小时。



15分钟

  我们鼓励孩子在中午,傍晚,或者其他任何他感到疲惫的时候,闭上眼睛休息15分钟。



  从清醒到沉睡阶段,有15分钟的浅睡眠,在这15分钟间,身体和大脑会出于一种放松但是又没有完全“关机”的状态。



  小睡15分钟,能让精力迅速恢复,又能避免进入沉睡状态后被唤醒,出现大脑昏沉,身体无力的现象。



1.5小时

  一个完整的睡眠状态循环,大概需要60~90分钟,也就是大概1.5小时。



  我们已经知道,在快速快速眼动睡眠阶段被唤醒,相对比较舒适,感觉也比较好,有一种“充满了电”的感觉。



  所以我们给孩子安排的睡眠时间,尽量取1.5小时的倍数。在孩子“做梦”的时候唤醒他。例如6小时,7.5小时,9小时,10.5小时。



  如果孩子前一天没有休息好,那么在放学后等待培训班上课的这一段时间,可以让孩子小睡1.5小时,睡够一个睡眠循环,保证晚上学习的精力。





6

好睡眠,不欠债



  睡眠时间要保持稳定,尽量避免“周一到周五没觉睡,周六周日睡到昏”。



  7天稳定的7.5小时睡眠,比“5天5小时,2天12小时”睡眠,益处大的多。



  尊重人体自然节律的规律,稳定作息时间,做到不过劳不懒惰,才是保持学习状态的制胜法宝。

 

7

睡觉前,让身体冷下来



  人的体温并非恒定不变的,而是呈现由下丘脑控制的周期性变化。在睡觉前,体温会下降以帮助人入睡;在睡眠的非快速眼动期,体温会继续下降。但在快速眼动期,下丘脑会减弱对体温调节的控制,此时环境温度对体温的影响增加。假如环境温度不合适,就需要身体为调节机体温度而付出过多努力,进而损害睡眠和休息的质量。

 

  睡前让体温下降,可以对身体发出信号“我要睡了”,作为一种睡前仪式,也可以暗示大脑“现在是睡眠时间”。





  以下是能让体温缓慢下降的方法:



  洗个热水澡,喝一杯热饮,让体温上升,之后缓慢下降。



  夏季利用空调的睡眠模式,在临睡前把室内温度适度调低,在睡眠时间里系统会再缓慢调高室温,直到26摄氏度。既能促进睡眠,又能防止着凉。

 

8

远离屏幕



  电子产品的光线,在晚上会给大脑一种误导“还有光线,现在还是白天”,影响褪黑素分泌,越看屏幕越兴奋难眠。



  睡前培养一个放松的,不接触电子屏幕的爱好。如,看纸质书,听音乐等。





  一个优质的睡眠,能修复孩子的身心,用更好的状态迎接明天的挑战。



  有一句话说的好“人生要受的辛苦,都是恒量的,小时候吃苦还有父母陪伴鼓励,长大了吃苦只有孤苦无依独自承受。”父母子女一场,都是人生路上的战友,一路披荆斩棘,有泪水,有心疼,也有成就的喜悦。



  保护好孩子的睡眠,睡得好,身体好,在努力学习的路上才能更加有信心和动力坚持。

作者:serena

编辑:沐辰

图片来源:网络,如涉及侵权请联系删除。

本文为深度育儿原创文章,欢迎转发分享,谢绝任何形式的改编、抄袭、洗稿,媒体平台转载请在后台回复“转载”

评论(0)

">